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别让“伪粗粮”毁掉你的健康

[日期:2021-05-16 10:00]   来源:未知  阅读:

别让“伪粗粮”毁掉你的健康


生活中的“伪粗粮”

1.部分“粗粮饼干”:市场上有些“粗粮饼干”,号称含有丰富的膳食纤维,打着天然健康的名号。但事实上,纯膳食纤维的粗粮饼干口感都不会太好,因此有的厂家为了让它更好吃,会加入大量糖和脂肪来酥化纤维,提升口感。可能一块饼干中有1/3都是油脂,所以在食用前一定要学会看食物配料表或营养成分表,摄入的时候也一定要控制好量。

2.久煮的粗粮粥:一般粗粮口感比较粗糙,很多人在煮粗粮粥时喜欢煮久一点,这样长时间加热的粗粮也会变成“伪粗粮”。这是因为粗粮的成分中,除了有膳食纤维,还有淀粉。淀粉在50-60摄氏度时就会糊化。虽然口感变好了,但是摄入后也容易使人体的血糖升高。正确的方法是,煮粥前先将粗粮提前浸泡一晚,煮开后慢炖20-30分钟即可熄火。

3.部分“杂粮馒头”:如今市面上有些“杂粮馒头”,松软光亮,卖相极好,实则使用的是精麦粉,这种“杂粮面粉”去掉了谷胚、种皮,和普通面粉已没有太大的差别,不能再被称为粗粮。真正的粗粮馒头,口感粗糙、卖相较差。

4.个别 “全麦面包”:真正的全麦面包,含有麸皮的全麦面粉含量要大于50%,口感极其粗糙,难以下咽。有的商家为了改善口感,会用精细的小麦粉作为主要原料,全麦粉的含量远远不到一半。为了提升卖相,还会添加焦糖和糖浆,让面包呈现出棕褐色,实际热量并不比普通面包低。

5.部分麦片:市面上麦片种类五花八门,水果麦片、即食麦片、酸奶麦片等令人眼花缭乱,但其在熟制的过程中可能已经损失了很多营养,更别提为了符合大众口味,可能加入奶精、糖精、植脂末等。粗加工的麦片(生燕麦片、燕麦粒)才是首选,它保留着大部分的营养成分,而即食燕麦本身就是熟的,购买时要认真对比营养成分表,选择添加剂少的产品。


如何正确吃粗粮

与粗粮相比,部分精制米面可损失超过一半的B族维生素、90%的维生素E和几乎所有的膳食纤维。那么应该如何科学食用粗粮呢?

合理搭配:粗细搭配,将不同种类的粗粮搭配到三餐中,刚开始吃粗粮的人可先按照7∶3的搭配进食,即70%细粮、30%粗粮(包括10%豆类)。然后慢慢加量,给消化系统一个适应的时间。健康成年人每天吃粗粮的量占主食总量的1/3较合适。

首选蒸食:烹制粗粮最好选择隔水蒸的方法,粗粮健康就在于它富含多种营养元素和膳食纤维,脂肪很少,如果用油炸的方法烹调,就会增加大量脂肪,且造成营养成分的流失。

补充水分:粗粮中的维生素需要用充足的水来溶解,如果不摄入充足的水就会导致摄入的维生素无法良好吸收。搭配粗粮,要注意多饮水,建议每天饮用1500-3000毫升白开水,帮助膳食纤维发挥作用。

控制食量:粗粮中也含有不少碳水化合物,如果不控制食量,会增加血糖的代谢负担。建议每天食用粗粮不要超过150克,且最好在晚餐食用,利于降低血脂。

文/刘菊英(中南大学湘雅医院营养科主任医师)




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